Alimentele ultraprocesate sunt dăunătoare nocive? Sfaturi pentru o dietă mai sănătoasă

Deși sunt asociate cu riscuri pentru sănătate, nu toate produsele ultraprocesate sunt nocive. Iată cum poți face alegeri mai bune pentru alimentația ta.

În unele țări europene, peste 40% din caloriile zilnice provin din alimente ultraprocesate, în timp ce în Italia sau România acest procent este de 14%. În Regatul Unit și Suedia, procentul ajunge la 44%. Dar ce înseamnă, de fapt, alimentele ultraprocesate și care este impactul lor asupra sănătății?

Cum clasificăm alimentele: de la fructe la pizza congelată

Sistemul NOVA împarte alimentele în patru categorii. Primele două includ fructe proaspete, lapte, uleiuri sau sare. A treia categorie cuprinde conserve și brânzeturi simple. Ultima categorie, cea mai controversată, include produsele fabricate industrial, precum băuturile energizante, cerealele îndulcite sau pâinea industrială.

„Nu există o definiție clară”, explică Gunter Kuhnle, profesor de nutriție la Universitatea din Reading. Unele studii arată că dietele bogate în astfel de alimente cresc riscul de boli cardiace sau deces prematur. Alte cercetări arată că aceste produse pot contribui la scăderea în greutate, dacă dieta este echilibrată din punct de vedere nutrițional.

Problema principală este conținutul ridicat de zahăr, sare și grăsimi, nu procesarea alimentelor în sine. De exemplu, pâinea produsă industrial conține aditivi care îi prelungesc valabilitatea, însă aceștia nu sunt neapărat dăunători.

Cum să faci alegeri mai bune la cumpărături: 5 recomandări de la specialiști

Sammie Gill, dietetician acreditat, oferă câteva soluții practice pentru cei care doresc să reducă consumul de alimente ultraprocesate:

1. Alege alimente cât mai naturale

„Optează pentru ovăz în loc de batoane cu ovăz ambalate. Ia cartofi proaspeți, nu piure instant”, recomandă Gill. Carnea neprocesată, nucile crude și legumele proaspete sunt de asemenea alegeri bune.

2. Citește cu atenție etichetele produselor

Poți înlocui iaurturile aromatizate cu variante naturale, adăugând fructe proaspete. Cerealele îndulcite sau pastele albe pot fi schimbate cu opțiuni integrale. Dacă ai poftă de chipsuri, alege variante cu doar trei ingrediente: cartofi, ulei vegetal și sare.

3. Consumă mai multe fibre

Majoritatea europenilor consumă doar 20-25 de grame de fibre zilnic, sub recomandările de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Gill recomandă să cauți pe etichete produse cu cel puțin 3 grame de fibre la 100 de grame, iar cele cu peste 6 grame sunt considerate cu conținut ridicat de fibre.

• Fructe proaspete: mere, pere, zmeură
• Leguminoase: linte, fasole, năut
• Cereale integrale: quinoa, hrișcă, ovăz

Combinații inteligente și fără vinovăție

Gill subliniază că nu este necesar să elimini complet alimentele ultraprocesate din dietă. Secretul este să le combini cu alimente proaspete. Poți adăuga o salată lângă un preparat congelat cu carne, să amesteci fasole în sosul de paste din borcan sau să pui legume proaspete pe pizza congelată.

„Important este cum arată dieta ta per total pe termen lung, nu dacă mănânci o felie de tort sau niște biscuiți ocazional”, spune Gill. Focalizarea exclusivă pe un singur aliment sau ingredient poate fi mai dăunătoare decât consumul ocazional al unor produse ultraprocesate.

Perspective pentru o alimentație echilibrată

Chiar dacă cercetările continuă, specialiștii consideră că educația nutrițională și etichetarea clară a produselor sunt esențiale. Unele țări testează avertismente pe ambalaje pentru produsele cu mult zahăr, iar altele investesc în programe de educație alimentară în școli.

Cel mai important lucru este să nu consideri că există alimente „interzise”, ci să faci alegeri informate și să cauți echilibrul în alimentație. Dacă te simți copleșit printre rafturile supermarketului, amintește-ți că echilibrul este ingredientul care nu ar trebui să lipsească din nicio dietă.

Sursa/foto:jurnalulnational